葉酸の基本的な役割

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種で、私たちの体の中で重要な働きをしています。特に、細胞の成長や分裂を促す働きが強く、赤ちゃんが順調に発育するうえで大切な栄養素です。

赤血球の生成を助ける

葉酸はビタミンB12とともに、赤血球の生成をサポートする栄養素です。「造血のビタミン」とも呼ばれています。赤血球には栄養や酸素を運ぶ働きがあり、へその緒を通してママの血液から赤ちゃんに栄養を送っています。葉酸が不足すると赤血球がうまく作れずに貧血を引き起こし、栄養もスムーズに送られなくなるのです。

細胞の成長や増殖をサポート

葉酸は、体を作るために必要なDNAやタンパク質を作る手助けをします。これにより、新しい細胞が生まれたり、全身の成長や健康を支える働きをします。

心血管の健康維持

葉酸はビタミンB12と協力して、動脈硬化の原因となる物質を減らす働きがあります。これにより、心血管の健康を守ります。

赤ちゃんの健康な発育をサポート

妊娠中に葉酸が不足すると、赤ちゃんの先天異常の一つである神経管閉鎖障害のリスクが高まるといわれています。特に、赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠初期には欠かせない栄養素のため、できるだけ妊娠前から葉酸を摂ることが推奨されます。

葉酸不足に要注意！1日の推奨量とおすすめ食品

1日の推奨摂取量

葉酸の1日あたりの推奨量は、一般的な成人女性で240μgです。妊娠を計画している女性や妊娠中の女性は、より多くの葉酸が必要になります。通常の食事に加えて、サプリメントなどから1日400μg摂取することが推奨されています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

葉酸を多く含む食品

葉酸は、緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）、レバー、納豆、いちごなど、身近な食品に多く含まれています。これらの食品を意識して日々の食事に取り入れることで、効率的に葉酸を摂取することができます。

葉酸以外の栄養素にも注目！

葉酸は妊活中の女性にとって非常に重要な栄養素ですが、実はそれだけではありません。健康な赤ちゃんを授かるためには、葉酸以外にも様々な栄養素が必要です。

栄養素の相乗効果

栄養素は単独で働くだけでなく、互いに協力し合って体の働きをサポートしています。例えば、鉄分は葉酸と一緒に摂ることで、より効率的に吸収されます。

現代の食生活の変化

現代の食生活では、加工食品や外食の増加、食のグローバル化などの変化により、必要な栄養素が不足しがちです。そのため、様々な食材をバランスよく食べて、栄養素をまんべんなく摂取することが求められます。

葉酸に加えて他の栄養素にも目を向け、バランスよく摂取することで、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

栄養素の種類と役割

鉄分

貧血予防だけでなく、卵子の質向上にもつながります。妊娠中は赤ちゃんへの供給量が増えるため、不足しがちです。そのため、意識して摂りましょう。

亜鉛

生殖機能の維持に欠かせない栄養素です。男性の精子の質向上にも効果が期待できます。

アルギニン

男女の生殖機能の改善を促す成分です。子宮内膜や卵巣の血流を改善して子宮内膜を厚くしたり、精子の数を増やして運動率を向上させたりする働きが期待されます。

ビタミンE

体内の酸化を防ぐ働きがあり、卵子の健康をサポートします。

ビタミンD

着床をサポートし、妊娠初期の安定化を促します。日光浴に加えて、サプリメントで補うのもおすすめです。

コエンザイムQ10

卵子の質の維持と受精率の向上に役立ちます。年齢とともに体内で作られにくくなるため、積極的に摂りたい栄養素です。

オメガ3脂肪酸（DHA／EPA）

赤ちゃんの発育をサポートし、妊娠を継続しやすい体づくりを助けます。

イノシトール

排卵を促し、卵巣の働きをサポートします。

ビタミンB群

体内の代謝をサポートし、生殖機能の維持に貢献します。特にB6、B12は重要です。

カルシウム

骨の健康を維持するだけでなく、子宮の働きをサポートします。妊娠中期以降は不足しがちなため、摂取量を増やすことが推奨されます。

これらの栄養素は、バランスの取れた食事から摂取するのが理想的です。不足している場合は医師や栄養士などに相談のうえ、サプリメントを検討することもおすすめです。

各栄養素を効率よく摂取する方法は？

妊活中は赤ちゃんを健やかに育むために、バランスの取れた食事が大切です。しかし、食事だけでは不足しがちな栄養素もあります。そこで、食事とサプリメントを上手に組み合わせて効率的に栄養補給を行うことが重要です。

食事からの摂取

食事は栄養補給の基本です。

• 鉄分：赤血球を作るために必要です。レバー、赤身肉、豆類、海藻などがおすすめです。
• 亜鉛：生殖機能の維持に役立ちます。牡蠣、牛肉、ナッツ類などが豊富です。
• ビタミンE：抗酸化作用があり、細胞を保護します。アーモンド、ごま、植物油などがおすすめです。
• ビタミンD：カルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にする働きがあります。鮭、マグロ、卵黄、きのこ類などに含まれます。
• オメガ3脂肪酸：脳の機能や心臓の健康維持に役立ちます。サバ、イワシ、マグロなどの青魚、亜麻仁油などに豊富に含まれています。

これらの食材を積極的に取り入れた食事を心がけましょう。

サプリメントの利用

食事だけでは補いきれない栄養素は、サプリメントで補うことも方法の一つです。栄養素の組み合わせによっては、より効果的に吸収することができます。ただし、ビタミンAのように、過剰摂取に注意が必要な栄養素もあります。サプリメントはあくまで補助的なものです。バランスの取れた食事を心がけることが大切です。自分に合ったサプリメントを選ぶ場合、医師や薬剤師などの専門家に相談することをご検討ください。