美肌菌とは？

実は、私たちの肌には多様な常在菌（マイクロバイオーム）が生息しています。その中でも「美肌菌」と呼ばれる善玉菌は、肌の健康維持に欠かせない存在です。美肌菌の代表格は「表皮ブドウ球菌」で、肌のうるおいを保ち、バリア機能を強化する働きがあります。

美肌菌の働きと肌への影響

美肌菌は、以下のような働きによって肌に良い影響を与えます。

• うるおいの生成：肌の水分を保持し、乾燥を防ぎます。
• バリア機能の強化：外部の刺激から肌を守ります。
• pHバランスの調整：肌の酸性度を適切に保ちます。
• 悪玉菌の抑制：悪玉菌の繁殖を抑え、肌トラブルを防ぎます。

美肌菌の量と肌の状態には深い関係があります。美肌菌が多い肌は水分量が多く、肌トラブルが少ない状態です。一方、美肌菌が少ないと、乾燥や赤み、敏感肌といった肌トラブルにつながる可能性があります。

美肌菌と悪玉菌のバランス

美肌菌だけでなく、肌トラブルを引き起こす「悪玉菌」も存在します。実は健康な肌とは、美肌菌と悪玉菌がバランス良く共存している状態です。美肌菌と悪玉菌のバランスが崩れると、肌トラブルが起こるリスクが高まります。例えば、美肌菌が不足するとうるおいも減り、肌が乾燥しやすくなったり、外的刺激で赤みや炎症が引き起こされたりします。また、悪玉菌が増えると、ニキビや肌荒れといった症状が現れることがあります。

年齢を重ねるにつれて、美肌菌は減少する傾向にあります。健康な肌を目指すには、美肌菌を増やして悪玉菌とのバランスを保つことが重要です。

睡眠の質を高める

美肌菌は、私たちが眠っている間にも活発に働きます。質の高い睡眠を取ることで、美肌菌の活動を促進し、肌の健康維持をサポートします。

• 睡眠時間：一般的に、7～8時間が目安とされます。
• 睡眠時間帯：22～23時頃に眠り、6～7時頃に起きるリズムがおすすめです。
• 睡眠環境：暗く静かで、温度が快適な部屋で眠りましょう。

ストレスを溜めない

ストレスは美肌菌のバランスを崩す大きな要因の一つです。過度なストレスを感じると自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れやすくなります。その結果、肌トラブルの原因になるケースも少なくありません。

おすすめのストレス解消法

• 深呼吸
• 瞑想
• ヨガ
• アロマテラピー
• バスタイム
• 自然の中で過ごす

自分に合ったリラックス方法を取り入れて、心身のリラックスを心がけましょう。

適度な運動

適度な運動は血行を促進し、新陳代謝を高めます。これにより、美肌菌の活動をサポートし、肌の健康維持に貢献します。

おすすめの運動

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• サイクリング
• ピラティス
• ストレッチ

週に3～4回、30分程度の運動を習慣化することをおすすめします。

規則正しい生活リズムは美肌菌を育み、肌の健康を保つための基本です。さらに、美肌だけでなく、心身の健康にも良い影響を与えます。今日から、少しずつでも生活習慣を見直してみませんか。

低GI食品を中心とした食事プラン

GI値とは、食べたものが血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えます。これにより、肌の糖化や炎症なども抑えられます。

低GI食品の例

• 穀物：全粒粉パン、玄米、オートミールなど
• 豆類：大豆、レンズ豆、ひよこ豆など
• 野菜：緑黄色野菜、根菜類など
• 果物：りんご、バナナ、オレンジなど

発酵食品のパワーを活用

発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌など、善玉菌が豊富に含まれています。これらの善玉菌は、腸内環境を整えるだけでなく、美肌菌の増殖を促進する効果も期待できます。

発酵食品の例

味噌、納豆、甘酒、漬物、ヨーグルト、キムチなど

美肌のために摂りたい栄養素と食材

美しく健やかな肌を保つためには、積極的に摂取したい栄養素があります。

栄養素と食材の例

• ビタミンA：ニンジン、ほうれん草、カボチャなど
• ビタミンC：柑橘類、いちご、ブロッコリーなど
• ビタミンE：アーモンド、アボカド、オリーブオイルなど
• オメガ3脂肪酸：サバ、サーモン、亜麻仁油など

美肌菌を育む食事では、単に特定の食品を摂るのではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。肌のうるおいを保つために、こまめな水分補給も忘れずに。毎日の食事にも意識を向けて、美肌菌が働きやすい肌環境を整えましょう。

洗顔はやさしく丁寧に

洗顔はメイクや汚れを落とす大切なステップですが、美肌菌にとっては刺激的な時間でもあります。洗顔は1日2回程度に抑え、やさしく洗うことがコツです。

熱いお湯は肌を乾燥させてしまうので、ぬるま湯で洗うことを心がけましょう。洗顔料は直接顔につけるのではなく、泡立ててから顔全体にのせ、指の腹で円を描くように洗います。ゴシゴシと擦るように洗うと肌に負担がかかり、肌を傷つけたり、バリア機能が低下したりするため、やさしく洗うことが大切です。

保湿は健やかな肌の土台

美肌菌は、うるおいのある環境を好みます。洗顔後はたっぷりの水分を補給してあげることが重要です。化粧水を手のひらやコットンにとり、顔全体にやさしくなじませていきます。スキンケア化粧品をより浸透しやすくしたい場合、いつもの化粧品の前に導入化粧水を使うこともおすすめです。乳液やクリームは少量ずつ、顔の中心から外側に向かって塗ります。目元や口元など、特に乾燥しやすい部分は丁寧にケアしましょう。

pHバランスを意識したスキンケア

健康な肌は、一般的にpH4.5～6.5の弱酸性の状態を保っています。pHは酸性やアルカリ性の度合いを示す目盛りであり、酸性に傾くと脂性肌、アルカリ性に傾くと乾燥肌になりやすくなるのです。弱酸性の状態は、美肌菌が作り出す脂肪酸の働きによって維持されており、雑菌や悪玉菌の増殖をブロックする役割を果たします。酸性のスキンケア化粧品は肌への刺激が強いことがあるため、酸性でありながら肌への刺激が少ない乳酸成分などに注目するのもおすすめです。乳酸は私たちの肌にもともと存在する成分の一つです。

スキンケア化粧品選びで意識したい成分

美肌菌を増やすためには、肌のうるおいが欠かせません。スキンケア化粧品を選ぶ際は、保湿成分に注目することも選択肢の一つです。代表的な成分には、セラミドやヒアルロン酸、グリセリン、ナイアシンアミドなどがあります。肌のうるおいが保たれていると、美肌菌は活発に働くことができます。

肌の状態は日々変化します。自分自身の肌と相談しながら、スキンケアを見直しましょう。また、スキンケア化粧品を選ぶときは、成分表示をしっかりと確認することが大切です。